Жиросжигающая кардиотренировка дома всего за 10 минут
В современном фитнесе короткие взрывные тренировки – настоящий тренд. За счет высокой интенсивности упражнений организм работает на повышенном метаболизме еще пару часов после занятий, что позволяет получить максимальный эффект за минимальное время. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает один из вариантов такой экспресс-тренировки.
Если хочется проснуться, почувствовать тренировочный эффект, поработать с выносливостью или с рельефом тела, а беговая дорожка, эллипсоид и другие кардиотренажеры недоступны, то есть отличная альтернатива! Получить необходимую нагрузку можно не только работой на тренажерах, но и с помощью несложных, но очень эффективных упражнений с весом собственного тела. Выполнять их нужно в быстром темпе, с легкостью (но с постоянным напряжением живота для безопасности ударной нагрузки), и тогда даже 10 минут в день будет хватать для реализации большего количества фитнес-желаний.
Упражнение 1 – Jump’n’Jack
Первое упражнение подходит для разогрева, плавного подъема пульса. Напрягая мышцы живота, менять узкое положение стоп со сведенными перед собой ладонями на широкое с разведенными руками в стороны прыжками. Подход длится 30-45 секунд.
Упражнение 2 – Cross Country
Это упражнение – смена базовых выпадов прыжками, с поочередным перемещением вправо и влево. Технически выпад должен быть с углами в обоих коленях – 90 градусов, вертикальной ровной спиной (не округлять грудной отдел позвоночника). Подход выполнять в течение 30-45 секунд.
Упражнение 3 — Climber
Для этого упражнения нужно встать в планку с расслабленными ногами и плечами. Прыжком перейти в квадратное положение, фиксируя таз, после чего не добавляя пауз, прыжком перейти в планку. Упражнение также отрабатывается в течение 30-45 секунд.
Упражнение 4 – Squat’n’Jack
В этом движении, в отличие от первого, фаза соединенных ног дополняется подъемом рук вверх, а широкое положение ног используется для приседа с касанием ладонями пола. В широком приседании рекомендуется стопы ставить не параллельно, а с небольшими углами разведения – 10-15 градусов. Один подход упражнения длится 30-45 секунд.
Упражнение 5 – Squat’n’Squat
Еще одно движение, основаное на приседании. Без добавления фазы отдыха, прыжком менять направление приседа, разворачиваясь на 180 градусов. В фазе напряжения ладонью касаться пола (с каждой стороны руки менять), добавляя незначительную ротацию грудной клетки. 30-45 секунд выполнения.
Упражнение 6 – Ski Runner
Классическое кардиофункциональное движение для завершения комплекса. Выполнив наклон на правой ноге, добавить ротацию торса вправо, удерживая таз горизонтальным. Прыжком перейти в вертикальный баланс на левой ноге с нейтральной спиной. Снова прыжком перейти в наклон на правой ноге. Выполнять упражнение 30-45 секунд, после чего такой же подход сделать на левую сторону.
Помните – базовая кардиотренировка даст все, что захотите, без временных затрат, поэтому, если у вас появились свободные 10 минут, потратьте их на фитнес!