Учимся высыпаться: 17 правил, которые изменят качество жизни в лучшую сторону
В детстве многим из нас говорили, что сон лечит. Человек, который регулярно высыпается, бодрее и здоровее тех, кто этого не делает. Взрослая жизнь внесла свои коррективы в «идеальный» распорядок дня. Однако сном нельзя жертвовать ни при каких обстоятельствах. 7-8 часов сна каждый день снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета второго типа.
В общем, если вы хотите улучшить здоровье или сбросить вес, то качественный сон по ночам – первое, о чем стоит задуматься.
Вот 17 советов, которые помогут вам спать лучше.
1. Проводите днём больше времени при ярком свете
Частая причина плохого сна – нарушенные циркадные ритмы. Регулировать их можно, изменяя освещение в течение дня. Организму очень важно на физическом уровне ощущать, когда наступает день, и когда – ночь. Доказано, что если днем провести на солнце или при ярком свете от искусственных ламп хотя бы 2 часа, то ночью можно заснуть быстрее и спать качественнее.
2. Используйте по вечерам фильтры синего света
Если днём яркий свет полезен, то вечером всё с точностью наоборот. Свет снижает уровень мелатонина, который необходим для хорошего сна. Злейший враг нормальной выработки этого гормона – синий свет, который излучают смартфоны, компьютеры и телевизоры. Чтобы не сбивать биоритмы, необходимо за 2 часа до сна выключить все источники синего света, либо можно использовать специальные режимы, блокирующие синий свет устройств или надевать очки, которые его не пропускают.
3. Не употребляйте кофеин во второй половине дня
У кофеина есть множество достоинств: он повышает концентрацию, уровень энергии и физические показатели. Не случайно чай или кофе давно стали спутниками прекрасного утра. Однако лишняя чашка бодрящего напитка во второй половине дня обязательно помешает уснуть. Дело в том, что уровень кофеина в крови остается повышенным 6-8 часов после того, как он попал в организм. Так что если хотите крепко спать, то после 16 часов дня стоит отдавать предпочтение кофе без кофеина, а лучше совсем его не пить.
4. Не пейте много жидкости перед сном
Не вынуждайте себя вылезать посреди ночи из-под теплого одеяла, чтобы сходить в туалет. Для этого достаточно не пить 1-2 часа перед тем, как отправиться в постель.
5. Не ешьте поздно вечером
Ходят слухи, что если плотно поесть на ночь, то могут и странные сны присниться или может вообще расхотеться спать. Истинная причина в том, что поздний ужин или перекус негативно влияют на выработку мелатонина и соматотропина. Однако это вовсе не значит, что ужин надо отдать врагу. Более того, есть можно практически что угодно. Исследования подтвердили, что богатый углеводами ужин за 4 часа до сна помогает уснуть быстрее. Низкоуглеводные диеты тоже благотворно влияют на сон. Так что есть углеводы на ночь или не есть – вопрос не столько научный, сколько личных предпочтений.
6. Откажитесь от алкоголя
Даже пара глотков алкоголя перед сном может негативно повлиять на качество сна и гормональный фон. Дело в том, что спирт влияет на выработку мелатонина во время сна, повышает риск длительных остановок дыхания во сне (апноэ) и может провоцировать храп.
7. Не спите днем дольше 30 минут
Доказано, что короткий дневной сон улучшает мозговую активность. Но если вы захотите вздремнуть подольше, то скорее всего проснетесь разбитой и не сможете быстро заснуть ночью. Чтобы дневной сон не снижал качество ночного, к нему нужно подходить осознанно: спать каждый день и не дольше тридцати минут. Тогда от него не будет никакого вреда – сплошная польза.
8. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время
О том, насколько важен режим, уже все знают. Чтобы чувствовать себя лучше на постоянной основе, попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время, не только в будни, но и на выходных. Организм к этому быстро привыкнет, а бонус в виде энергичности и повышенной работоспособности не заставит себя долго ждать.
9. Присмотритесь к мелатонину
Если вы уже перепробовали все способы из возможных, но никак не можете почувствовать себя отдохнувшей после сна, попробуйте принимать на ночь мелатонин. Этот гормон напрямую отвечает за качество сна. Достаточно принять 1-5 мг за полчаса-час до того, как пойти в кровать. Мелатонин также станет отличным помощником для тех, кто часто путешествует и меняет часовые пояса. Он помогает справиться с джетлагом и адаптировать циркадные ритмы к новым условиям. Не стоит забывать, что мелатонин – это гормон, а не просто волшебная таблетка, которую можно купить без рецепта. Так что перед тем, как его применять, стоит проконсультироваться с врачом.
10. Помочь заснуть способен не только мелатонин
Есть и другие средства, которые точно расслабят перед сном:
- Гинко билоба: экстракт оболочек семян этого дерева добавляют во многие БАДы и продают в таблетках. У гинко билоба масса полезных свойств: оно расслабляет, снижает уровень стресса и улучшает работу мозга. Что интересно, все свойства этого растения еще до конца не изучены
- Глицин: всего три грамма аминоуксусной кислоты на ночь помогут улучшить качество сна
- Корень валерьяны: отвар корня валерьяны поможет заснуть быстрее
- Магний: это вещество участвует более чем в 600 процессах в организме, в том числе отвечает за качество сна
- L-теанин: 100-200 мг этой аминокислоты перед сном помогут расслабиться
- Лаванда: у лаванды огромное количество полезных свойств, в том числе она содержит линалол, который успокаивает организм
Все эти средства могут быть очень полезны в сочетании с грамотно выстроенным режимом. Важно помнить лишь то, что нельзя пробовать одновременно все. Начинайте с малого.
11. Удостоверьтесь, что у вас нет серьезных нарушений сна
Если вы перепробовали все способы, но никак не можете быстро уснуть и проснуться полной энергии, то, возможно, дело в нарушениях сна и вам стоит обратиться к специалисту. Например, апноэ (остановки дыхания во сне на срок от 10 секунд не менее 5 раз в час) страдают 9% женщин. Причиной некачественного сна могут и статьи нарушенные циркадные ритмы. Чаще всего эта причина мешает крепко спать тем, кто работает в разные смены.
12. Подарите себе спокойствие перед сном
Ложиться спать нужно осознанно. Вечерняя рутина должна быть каждодневным ритуалом, который никогда не захочется пропустить. Чтобы расслабиться после насыщенного дня, послушайте музыку, почитайте книгу, примите горячую ванну, глубоко подышите, помедитируйте или займитесь визуализацией. Если есть желание, то можно сделать сразу всё. В отличие от приема БАДов, в этом пункте нет никаких ограничений.
13. Примите душ или расслабляющую ванну
Горячая ванна за полтора часа до сна – верный способ заснуть быстрее и спать крепче, особенно, если добавить в нее эфирное масло лаванды или ароматические соли с сандалом, розой, мелиссой, жасмином и пачули. Если лежать в ванне перед сном совсем не хочется, отличной заменой станет ванночка для ног. Эффект у нее похожий.
14. Проведите чек-ап спальни
Если в здоровом теле – здоровый дух, то в хорошей спальне – хороший сон. На качество сна влияет все — от матраса и подушки до температуры в комнате. Проветрите спальню перед сном, плотно закройте шторы, отключите светящиеся приборы (например, часы), позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо.
15. Отрегулируйте температуру в спальне
Оказывается, температура влияет на качество сна даже сильнее, чем уровень шума. Готовы поспорить, что никто не любит спать в духоте. Ученые выяснили, что наиболее оптимальная температура в спальне равняется 20°C, но общие нормы подходят не каждому. Чтобы выяснить, насколько тепло должно быть в вашей спальне, проведите свой собственный эксперимент.
16. Сколько лет вашему матрасу?
Многие удивляются, почему в отеле спится гораздо лучше, чем дома. Дело не только в обстановке, но и в кровати, подушке и матрасе. Хороший новый матрас поможет уменьшить дискомфорт в пояснице после пробуждения примерно на 60%. К слову, матрас рекомендуется менять раз в 5-8 лет.
17. Не занимайтесь спортом перед сном
Спорт – лучший способ улучшить здоровье и качество сна. Однако делать упражнения перед сном – плохая идея. Активность бодрит, и поздние тренировки, во время которых повышается уровень адреналина в крови могут помешать уснуть. Тем не менее растяжка и йога перед сном очень полезны, потому что позволяют разгрузить мозг и расслабить тело.