Можно ли натренировать мозг на долголетие?

Возрастные изменения неизбежны, но их скорость и выраженность — во многом вопрос образа жизни. Нейропластичность, то есть способность мозга перестраиваться и создавать новые связи, сохраняется на протяжении всей жизни. Ключевой ресурс здесь — когнитивный резерв: багаж знаний, навыков и нейронных связей, накопленных за годы. Чем богаче этот резерв, тем дольше мозг способен компенсировать возрастные изменения, используя обходные пути.

«Именно такая деятельность создает условия для формирования новых связей, — говорит Светлана Вострякова, заведующий отделением физиотерапии, врач-физиотерапевт, врач-невролог Медицинского курорта VERBA. — Не менее важны физическая активность, полноценный сон и социальные контакты: здоровье мозга зависит не от одной привычки, а от их сочетания. Если после 45 лет хочется сохранить ясность мышления, стоит регулярно учиться новому, оставаться физически активным и поддерживать насыщенную социальную жизнь. Главное — не ждать проблем с памятью. Профилактика эффективнее, когда становится частью образа жизни задолго до появления выраженных симптомов».

«При движении в мозге повышается уровень BDNF — нейротрофического фактора, который стимулирует рост и выживание нейронов, укрепляет синапсы и поддерживает нейропластичность, — рассказывает Арман Авакян, врач по лечебной физкультуре Медицинского курорта VERBA — Исследования подтверждают: регулярные аэробные нагрузки улучшают память, внимание и скорость обработки информации. Поэтому физическая активность остается одним из самых доказанных способов поддержать когнитивное здоровье».

Важна не столько интенсивность, сколько регулярность. Даже обычная ходьба — при условии, что она происходит каждый день, — работает как тренировка для мозга. Оптимальный минимум — 150 минут умеренной активности в неделю, но по мере взросления нагрузку важно адаптировать с учетом состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Начинать заниматься никогда не поздно: даже если человек приходит к регулярной активности после 50 лет, это может стать важной частью профилактики возрастных изменений. Оптимальный подход — подобрать посильный режим, который можно поддерживать годами, а не стремиться к максимальной интенсивности за короткий срок.

Сон — это активный физиологический процесс, во время которого мозг восстанавливается, обрабатывает полученную за день информацию и закрепляет ее в памяти. Во время сна происходит один из важнейших процессов для работы мозга — переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Если человеку не хватает фазы глубокого или быстрого сна, консолидация памяти становится неполноценной. Поэтому после бессонной ночи гораздо сложнее запоминать новый материал, а при выраженном сокращении глубокой фазы сна со временем может страдать и долговременная память, связанная с событиями прошлого.

«Для когнитивного здоровья важны и продолжительность, и качество сна, — объясняет Карина Агибалова, сомнолог, врач-терапевт, майер-терапевт Медицинского курорта VERBA, — даже если человек проводит в постели достаточно времени, частые пробуждения или нарушения структуры сна могут мешать полноценному восстановлению. Чтобы сон действительно помогал восстанавливать когнитивные функции, взрослому человеку рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Лучшее время для отхода ко сну — с 22:00 до 23:00. Это связано с циркадными ритмами и естественными пиками выработки мелатонина. Хотя точное время зависит от хронотипа человека, этот промежуток считается наиболее физиологичным».

Это связано с циркадными ритмами и естественными пиками выработки мелатонина. И хотя точное время зависит от хронотипа человека, этот промежуток считается наиболее физиологичным. За несколько часов до отхода ко сну стоит отказаться от кофеина и кофеинсодержащих продуктов, обильной еды, интенсивных тренировок, активной умственной деятельности, а также избегать источников синего света.

Состояние мозга напрямую зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, потому что кислород и питательные вещества в него поступают с кровью. При повышенном артериальном давлении, нарушениях липидного обмена и диабете повреждаются сосуды, в том числе и мелкие сосуды головного мозга. А это со временем может нарушать кровоснабжение и повышать риск когнитивного снижения. Поэтому забота о памяти и ясности мышления начинается не только с интеллектуальных упражнений, но и с контроля факторов сердечно-сосудистого риска.

«После 40–50 лет особенно важно регулярно измерять артериальное давление, контролировать уровень холестерина и глюкозы крови, а также обсуждать с врачом индивидуальные риски и необходимые обследования, — рекомендует Юлия Кондальская, заместитель главного врача по медицинской части, врач-терапевт, майер-терапевт, врач-кардиолог Медицинского курорта VERBA. — Хороший контроль этих показателей помогает снизить вероятность сосудистых осложнений, которые могут влиять и на работу мозга. В профилактике важны три направления: не игнорировать повышенное давление, поддерживать физическую активность и придерживаться питания, которое помогает контролировать сердечно-сосудистые факторы риска».

Контроль давления, уровня глюкозы и липидов — не только кардиологическая задача. Это прямая инвестиция в здоровье мозга на десятилетия вперед. А регулярные чекапы после 40–50 лет позволяют выявить риски до того, как они станут проблемой.

«Мало кто задумывается, что общение — сложная когнитивная нагрузка. Во время разговора мы одновременно воспринимаем речь, интерпретируем эмоции, вспоминаем информацию, подбираем слова и реагируем на собеседника, — объясняет Светлана Вострякова. — Социальное взаимодействие не только включает сразу несколько функций мозга, но и создает условия для их поддержания».

Когда человек выходит на пенсию или меняет привычный образ жизни, его круг общения часто резко сокращается. Доказано, что длительная социальная изоляция и одиночество связаны с повышенными рисками для когнитивного и эмоционального здоровья, хотя сами по себе они не означают, что у человека обязательно разовьются нарушения памяти. Но в превентивных целях важно сохранять регулярные контакты, находить занятия по интересам, участвовать в совместных проектах и не замыкаться в привычном круге. Конечно, общение не заменяет сон, движение или медицинскую профилактику, но становится значимой частью заботы о мозге.

Одним словом, подход к сохранению здоровья мозга должен быть комплексным. Ни один из перечисленных методов профилактики не будет работать отдельно от других. Превентивная медицина — всегда единая стратегия, а не набор отдельных рекомендаций. Именно эта философия легла в основу программы комплексной оценки состояния мозга, которую Медицинский курорт VERBA развивает совместно с Федеральным центром мозга и нейротехнологий ФМБА России. Нейрочекап позволяет оценить работу мозга, качество сна, уровень стресса, гормональный баланс и дефициты, которые могут влиять на когнитивные функции. На основе этих данных врач формирует персонализированную программу: от коррекции образа жизни и питания до работы со сном и восстановительных практик. Помимо нейрочекапа, здесь можно пройти и другие виды комплексных обследований: эпигенетический, кардиологический, гастроэндоскопический, мужской и женский чекапы. Все они нацелены на точную диагностику, чтобы предупредить развитие заболеваний и замедлить старение. Это интегративный подход, где невролог, кардиолог, сомнолог и диетолог работают как одна команда, что позволяет не просто реагировать на симптомы, а управлять здоровьем, сохраняя качество жизни на долгие годы.