За последние годы правильное питание превратилось глобальный тренд. На смену некогда востребованным жестким диетам из двух яиц и одного зеленого яблока пришел сбалансированный рацион с достаточной калорийностью и правильным соотношением БЖУ. Все вокруг стремятся «добирать» белок, поэтому любой рецепт, который вы найдете в соцсетях кулинарных блогеров, непременно будет начинаться с указания его количества. Впрочем, недавно у протеина появился серьезный конкурент — клетчатка. Адепты здорового питания стали так яро заботиться о ее наличии в рационе, что в TikTok (где же еще) даже появился тренд под названием Fibermaxxing. Fiber — c английского «клетчатка», maxxing — на сленге означает «улучшение» или «увеличение чего-либо до максимума». То есть суть тренда в том, чтобы как можно больше повысить свое ежедневное потребление клетчатки. На первый взгляд, тенденция отличная, но существует целый ряд «но», разбираться с которыми стоит не в соцсетях, а вместе со специалистами. Мы решили сделать это за вас и спросили у врачей, что такое клетчатка и зачем она нужна, где ее искать, как правильно и в каких количествах вводить в рацион, и можно ли заменить клетчатку из цельных продуктов на БАДы. Ответы на эти и другие вопросы о клетчатке — в нашем материале ниже.
Клетчатка — новый белок. Почему все на ней помешались и зачем она нужна
Что такое клетчатка?
Давайте начнем с азов. «Клетчатка — это сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются в желудке и проходят в толстую кишку, где служат пищей для микробиома, — объясняет врач-гастроэнтеролог клиники "Атрибьют" Анна Меньшова. — Клетчатку принято делить на два вида. Растворимая клетчатка (пектины, псиллиум, инулин) в воде превращается в вязкий гель и активно ферментируется полезными бактериями кишечника. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин), напротив, не растворяется и работает как механическая "щетка", увеличивая объем стула и стимулируя перистальтику».
Зачем организму нужна клетчатка?
В организме клетчатка выполняет целый ряд важных функций:
- служит пребиотиком — создает среду для размножения полезной микрофлоры кишечника;
- помогает контролировать массу тела (разбухает в ЖКТ, дает чувство сытости при нулевой калорийности);
- снижает уровень сахара и холестерина в крови;
- нормализует работу ЖКТ (усиливает перистальтику, предотвращает запоры);
- поддерживает иммунитет через влияние на микробиом.
Чем опасен дефицит клетчатки?
«Недостаток клетчатки в рационе может привести к проблемам с пищеварением и нарушению баланса кишечных бактерий, — рассказывает к.м.н., доцент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского Университета Дмитрий Геннадьевич Карпенко. — Во-первых, когда клетчатка не поступает в достаточном количестве, полезные бактерии кишечника (например, бифидобактерии и лактобактерии) начинают испытывать дефицит пищи и их численность снижается. Во-вторых, недостаток клетчатки может способствовать росту патогенных бактерий, которые нарушают нормальную работу кишечника и могут производить токсины, вызывающие воспаление. И, наконец, дефицит пищевых волокон приводит к нарушению перистальтики кишечника и, как следствие, запорам».
«Кроме того, хронический недостаток клетчатки достоверно повышает риски сердечно-сосудистых катастроф, сахарного диабета второго типа и колоректального рака, — отмечает Анна Меньшова. — При этом большинство современных жителей мегаполисов недобирает даже половины от рекомендованной ВОЗ нормы в 25–35 граммов в сутки».
Какие продукты добавить в рацион, чтобы избежать дефицита клетчатки?
Ключевым фактором здорового рациона остается разнообразие. Выбрать для себя один-два источника клетчатки — плохая идея. Эти продукты вам быстро наскучат и со временем вы будете есть их все меньше. Тем более, что клетчатка, как мы уже сказали выше, бывает разная. И чтобы организм получал достаточное количество всех ее видов, специалисты рекомендуют добавлять в рацион как можно больше разнообразных источников. Вот такой перечень составил Дмитрий Карпенко:
- Фрукты: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, малина.
- Овощи: тыква, картофель, шпинат, цветная капуста.
- Бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль.
- Цельнозерновые: отруби, булгур, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Семена и орехи: чиа, льняное семя, арахис.
- Ягоды: чернослив, черная смородина, инжир, финики.
Чтобы получить необходимые 25 граммов клетчатки исключительно из огурцов, придется съесть около 5 кг.
Как отмечает Анна Меньшова, овощи, которые принято считать хорошим источником клетчатки, заметно проигрывают по ее содержанию большинству продуктов, от семян до ягод. Например, на 100 г семян чиа приходится около 24 г клетчатки, в малине — 6,5 г, чечевице — 7,9 г. На на то же количество огурцов всего 0,5 г, а помидоров и листового салата — 1,2 г.
Можно ли закрыть норму клетчатки при помощи БАДов?
Конечно, перспектива получить свои необходимые 25 граммов пищевых волокон в день не из десятка разных продуктов, а из одной пищевой добавки, звучит очень соблазнительно, однако здесь существует масса подводных камней.
«Популярные порошки часто объединяют в себе компоненты с противоположным действием, — объясняет Анна Меньшова. — Обволакивающий псиллиум, стимулирующие газообразование пребиотики и грубо воздействующие на стенки кишечника семена. Для людей с чувствительным пищеварением, синдромом раздраженного кишечника (СРК) или синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) такой коктейль может обернуться сильными спазмами. Кроме того, резкий ввод концентрированных БАДов в дозировке свыше 40 граммов без обильного питья грозит нарушениями в работе ЖКТ».
Одной клетчаткой в буквальном смысле сыт не будешь. «Каждый продукт из нашего списка выше помимо нее содержит еще массу различных, не менее полезных для организма нутриентов: витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в изолированных добавках, — добавляет Дмитрий Карпенко. — И отказ от богатых клетчатой продуктов в пользу БАДов ведет к дефициту всех остальных веществ». Замкнутый круг, разорвать который поможет только сбалансированный рацион.
«Также стоит понимать, что изолированная клетчатка в порошках обладает высокой концентрацией, — добавляет Анна Меньшова. — Если ее слишком много, она начинает работать как агрессивная губка, связывая железо, цинк, кальций и магний. Это физически мешает минералам всасываться в кровь и может привести к их дефициту. В цельных продуктах природный баланс волокон и нутриентов исключает такой побочный эффект».
