Существует одно всем известное правило: для похудения — дефицит калорий, для набора массы — профицит, и никак иначе. Однако сегодня все чаще говорят о рекомпозиии тела — процессе, который идет в разрез с этим правилом и позволяет и сжигать жир, и наращивать мышцы, и все это в условиях дефицита, минуя ненавистный многим массонабор. И нет, это не магия, а грамотный системный подход к питанию и тренировкам. Как и почему это работает, кому подходит и как скоро стоит ждать первый заметный результат, мы спросили у экспертов.
Можно ли сжигать жир и растить мышцы одновременно? Как работает рекомпозиция тела
Миф или суровая дисциплина?
Как работает рекомпозиция
Рекомпозиция тела действительно позволяет одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. И нет, это не противоречит законам физики. «Человеческий организм — это сложная адаптивная система, способная к перераспределению ресурсов, — объясняет Диана Васильева, руководитель отдела методологии сети фитнес-студий THE FLEX. — В условиях умеренного дефицита калорий организм начинает активно использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии. Жир — это высококонцентрированное топливо, и высвобождаемая из жировых клеток энергия может быть направлена не только на поддержание базовых функций организма, но и (при наличии определенных стимулов) на анаболические процессы, в том числе на синтез мышечного белка».
О каких стимулах идет речь? В первую очередь, о силовом тренинге, без которого рост мышц не возможен в принципе, ни в процессе рекомпозиции, ни вне его. Не менее важную роль будет играть рацион, из которого организм должен получать необходимые «строительные материалы» для новой мышечной ткани.
Как питаться во время рекомпозиции
Как ни крути, именно питание — ключевой фактор, который в принципе делает процесс рекомпозиции возможным. Это должен быть не просто урезанный по калориям рацион, а тщательно продуманная стратегия. К сожалению или к счастью, здесь никак не обойтись без подсчета калорий, потому что недоедание, как и переедание, будут одинаково мешать «перестройке» тела.
Оптимальный дефицит — 10-15% от суточной нормы потребления калорий (ее средние показатели для вашего роста, веса и уровня активности можно посчитать на любом онлайн-калькуляторе или пройти биоимпедансный анализ тела для получения более точных цифр). Если дефицит будет меньше, у организма не будет потребности использовать жировую массу в качестве источника энергии, если больше — он начнет «сжигать» не только жир, но и мышцы.
За БЖУ тоже придется пристально следить: растить мышцы в условиях дефицита калорий невозможно, если ежедневно не «добирать» нужное количество белка. Почему это важно? Высокое потребление белка (1,6-2,2 г на 1 кг веса) в условиях рекомпозиции выполняет несколько важных функций:
- Обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые минимизируют распад мышечной ткани и запускает процессы роста новой.
- Белок обладает самым высоким ТЭП (термическим эффектом пищи) среди макронутриентов, что означает, что организм тратит больше энергии на его переваривание и усвоение, способствуя увеличению общего расхода калорий.
- Белок способствует более длительному чувству сытости, что помогает легче придерживаться дефицита калорий и избегать переедания.
При этом белок — не единственный важный нутриент, когда речь идет о рекомпозиции тела. «Углеводы нужны для поддержания энергетического уровня во время интенсивных силовых тренировок и пополнения запасов гликогена в мышцах, — объясняет Диана Васильева. — Их количество в рационе всегда рассчитывается индивидуально и зависит от общего калоража, уровня активности и особенностей метаболизма. Но если ваша цель мышечный рост, слишком сильно ограничивать углеводы (как, например, в кетогенных диетах) ни в коем случае нельзя».
В рамки установленного дефицита калорий важно вписать и жиры в количестве 0,8-1,5 г на 1 кг веса. Они важны для поддержания гормонального баланса, усвоения жирорастворимых витаминов и общего здоровья организма. При рекомпозиции предпочтение, как правило, отдается ненасыщенным жирам: из авокадо, орехов, оливкового масла, жирной рыбы.
Как тренироваться во время рекомпозиции
Основной акцент при рекомпозиции делается на силовой трениннг. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение и микроповреждения в мышечных волокнах, запуская каскад биохимических реакций, направленных на восстановление и рост мышц, — рассказывает Диана Васильева. — Организм, сталкиваясь с таким стрессом, приоритетно направляет доступные ресурсы (в том числе энергию из жира и аминокислоты из пищи) на адаптацию и укрепление мышечной ткани, чтобы быть готовым к аналогичным нагрузкам в будущем».
«Так как задачей стоит не просто снижение веса, а уменьшение жировой массы и сохранение мышечной, стоит придерживаться следующего соотношения: 70-90% силовые тренировки и только 10-30% кардио, — рекомендует Полина Овдина, тренер сети премиальных фитнес студий REBOOT FITNESS. — Отдавать предпочтение лучше кардиотренировкам средней сложности в пульсовой зоне до 120-130 ударов в минуту. Этого будет достаточно в качестве дополнения к силовым нагрузкам».
Кому подходит рекомпозиция
В целом, рекомпозиция подходит всем, ограничений здесь никаких нет, однако ее эффективность во многом будет зависеть от исходных данных. «Она станет отличным решением для новичков, поскольку нетренированные мышцы на первых порах отлично "откликаются" даже на умеренный стимул, — объясняет Полина Овдина, — а также для людей с высоким процентом жира, так как организм сможет дольше использовать его в качестве источника энергии. А вот опытным атлетам с низким процентом жира значительных результатов от рекомпозиции ждать не стоит».
«Кроме того, роль в скорости метаболизма, гормональном ответе и способности к мышечному росту и жиросжиганию играют и индивидуальные генетические особенности, — добавляет Диана Васильева. — Некоторые люди от природы просто более предрасположены к эффективной рекомпозиции, чем другие».
Сколько может длиться процесс рекомпозиции
Самый короткий ответ — сколько угодно. Специалисты рекомендуют относиться к рекомпозиции не как к краткосрочной мере, а как к долгосрочной инвестиции в свое здоровье. Это не экспресс-похудение, первые результаты становятся заметны в течение двух, а то и трех месяцев. «Быстрее всего, примерно через 8-12 недель, результат увидят люди с избыточным весом, — объясняет Полина Овдина. — У новичков с нормальным весом это займет от 10-16 недель, а у опытных спортсменов примерно полгода».
Так что питаться и тренироваться в рамках описанных выше правил можно бесконечно, правда со временем тело станет более тренированным, а процент жира уменьшится, так что процесс может замедлиться или вовсе сойти на нет. Если количество мышечной массы к этому моменту будет вас устраивать, можно перейти в режим поддержания (сбалансированного питания без выраженных дефицита или профицита калорий и регулярного силового тренинга). Если же вы захотите продолжать наращивать мышечную массу, на помощь придет старая добрая схема набора и последующей сушки.
«Важно не зацикливаться на цифрах на весах, а отслеживать прогресс по комплексным показателям, — советует Диана Васильева, — замерам объемов тела, фотографиям (особенно в одинаковых условиях освещения и позы), силовым показателям в тренировках и, по возможности, по изменению состава тела. Это поможет понять, насколько эффективно идет процесс и при необходимости скорректировать стратегию».
