Тренировка на улице

Фото: @carodaur

Тренировки на улице позволяют полноценно тренироваться в случае невозможности посещения зала, желании сменить обстановку и разнообразить свои занятия. Самым популярным направлением является, конечно, бег. Пробежки могут быть как трусцой (джоггинг), так и интервальными. Об особенностях узнали у фитнес специалиста моно студий PMP Марины Мардер.

Джоггинг — бег в невысоком темпе (около 8-9 км/ч). Наиболее подходит для начинающих. Тренируется сердечно-сосудистая система, постепенно развиваются и укрепляются мышцы, суставы, связочный аппарат. Развивается выносливость. Способствует снижению веса. Начать можно с 20-ти минутных пробежек через день в комфортном для Вас темпе. По мере повышения уровня тренированности постепенно увеличивается время тренировки и темп движения.

При высоком и выше среднего уровне подготовленности можно использовать интервальный бег. Этот формат тренировки предполагает чередование бега в высоком темпе с интервалами низкой интенсивности. Например, тренировку можно построить из 3-4 этапов ускорения и 3-4 этапов восстановления. Для ускорения использовать интервалы от 30 до 120 сек, а для восстановления от 60 до 120 секунд. По мере роста тренированности можно увеличивать интервалы работы и/или сокращать интервалы отдыха, а также работать на местности с подъемами и спусками. Такая тренировка занимает не много времени и очень энергозатратна. Тренируйтесь три раза в неделю, организму требуется восстановление.

Общие рекомендации для тренировок по бегу:

учитывайте свой уровень подготовленности
всегда выполняйте суставную разминку перед тренировкой и заминку после
всегда плавно входите в нагрузку и плавно выходите из нагрузки, восстанавливая пульс и дыхание (резко останавливаться нельзя!)
ориентируйтесь на свои ощущения и самочувствие (если болят суставы, например, лучше выбрать другой вид тренинга)
приобретите спортивные часы или браслет (шагомер, пульсометр и тд)
приобретите беговые кроссовки с хорошей амортизацией

Также на улице можно проводить функциональные тренировки с собственным весом, с использованием турников, перекладин, брусьев, резиновых амортизаторов. В занятия можно включать комплексы из базовых упражнений (приседания, выпады, отжимания, подтягивания), а также комбинировать их с прыжками, бегом на месте или по местности.