Аэробные и анаэробные нагрузки: как их распределить, чтобы похудеть и быть в форме

В студии Pro Trener всегда уделяется внимание именно этим видам нагрузок. Они есть в тренировочных планах не только тех клиентов, цель которых похудеть, но и тех, кто заботится о своем здоровье, потому что именно аэробная активность укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Существует пять пульсовых зон интенсивности. Для их определения используются специальные тесты, чаще всего на беговой дорожке или велосипеде. Газоанализатор и датчик сердечного ритма фиксируют потребление кислорода при постепенном увеличении скорости выполнения нагрузки, доводя скорость практически до максимальной для испытуемого. На данный момент это самый точный способ определения пульсовых зон. У профессиональных спортсменов еще берут анализ крови из пальца для определения накопления молочной кислоты, но любителям можно обойтись без этого.

Еще один способ определения максимальной частоты сердечных сокращений - формула «220 уд/мин минус возраст». Таким образом можно примерно узнать свой максимальный пульс и исходя из этого определить зоны по следующему принципу:

Исходя из показателей получаем, что 50-70% от вашего максимального пульса — это и есть ваша первая или вторая зона интенсивности, в которой и должны проходить аэробные тренировки. От 30 мин до 2 и более часов в зависимости от физической формы и ваших целей. Основная цель этих тренировок — жиросжигание и развитие сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки – это интенсивные короткие по продолжительности физические нагрузки, где в качестве энергетической системы выступают фосфатная и лактатная системы, а в качестве основного источника энергии используются углеводы.

Анаэробные нагрузки предъявляют повышенные требования к организму и несут большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, поэтому имеют ряд ограничений по здоровью. Важно перед началом вашего тренировочного режима пройти обследование у врача и убедиться, что нет противопоказаний.

К анаэробным нагрузкам относят:

Анаэробные упражнения отличаются от аэробных интенсивностью их выполнения. Так, любую аэробную тренировку, например беговые лыжи, можно превратить в анаэробную, доведя скорость передвижения и пульс за границу четвертой зоны.

Если стоит цель нарастить мышцы, то необходим анаэробный режим работы: жим штанги лежа, приседания с дополнительным отягощением, становая тяга, а также любые силовые упражнения со свободными весами.

Аэробные тренировки нацелены на выносливость, а анаэробные тренировки на силу и скорость. Если цель — похудение, то важно использовать в своем тренировочном плане оба режима тренировок, так как похудение должно происходить за счет жирового компонента без потери мышечной массы. Еще одним важным аспектом тренировочного процесса является восстановление. Массаж, стрейтчинг, пилатес, йога - неотьемлемая часть тренировочного процесс. И не забывайте, что правильное соотношение тренировок зависит от ваших целей.

Например: