Воскресное чтение: «Успеть за 120 минут»
Как достичь высот в работе над важными и сложными проектами, а также выполнить их оперативно? Для ответа на этот вопрос Джош Дэвис из международного университета нейролидерства и коучинга NeuroLeadership Institute использует исследования в области нейробиологии: он знает, как организовать свое рабочее пространство и время, как реагировать на внешние раздражители и сосредоточиться на деле. «Эта книга немного отличается от других, – уверена журналист Эмма Джейкобс из Financial Times, – и все из-за предложения автора перестать останавливать блуждающие мысли с помощью силы воли. Забыв о понятии "эффективность" и расстановке приоритетов (книга по большей части далека от "языка чирлидеров"), вы получите взамен два невероятно эффективных часа».
Пять стратегий, предложенных Дэвисом, заключаются в следующем: определите точки принятия решений, управляйте умственной энергией, не боритесь со своим вниманием, используйте связь между сознанием и телом, и, наконец, заставьте ваше рабочее место работать на вас. Огромное количество писем на почтовом ящике, все новые и новые пункты, появляющиеся в списке дел еще за утренним кофе – если все это вам знакомо, книга поможет нетипично начать рабочий день и нетипично его закончить.
В этом месяце книга Джоша Дэвиса Two Awesome Hours, написанная в 2015 году, была впервые опубликована на русском языке: делимся несколькими увлекательными отрывками, которые помогут делать больше и становиться лучше.
Стратегия 4. Используйте связь между сознанием и телом
Чувство, будто вы погребены под грузом дел и ничего не успеваете, имеет эмоциональную природу, а эмоции – нечто в высшей степени телесное, а не просто «существующее в голове». Мысль о том, что дел накопилось больше, чем вы можете выполнить, обычно сопровождается физическим ощущением кома в желудке. Так происходит потому, что тело и сознание сложно взаимосвязаны. С этой точки зрения неудивительно, что физическая нагрузка может быть надежным способом уменьшить беспокойство, повысить настроение и улучшить когнитивные функции. Не переусердствуйте: когда вы прибегаете к физическим упражнениям как средству улучшить умственную деятельность, для достижения немедленного эффекта не нужна чрезмерная нагрузка. Умеренные упражнения – идеальный вариант. Создавая себе условия для большей эффективности в важных случаях, можно использовать также воздействие пищи, напитков и кофеиносодержащих веществ. Более частый прием пищи более мелкими порциями, регулярное потребление воды и привычная, не увеличенная доза кофеина могут помочь обрести отличную форму. То, как вы обращаетесь с организмом, может напрямую влиять на работоспособность мозга. Когда у вас нет важных дел, можно пропускать тренировки и питаться чем угодно. Однако, когда наступает срок, физическая нагрузка и питание, обеспечивающие успешную деятельность в течение ближайших часов, могут привести вас в форму.
Влияние физических упражнений на работоспособность мозга
Нельсон Мандела, сумевший сохранить стойкость разума за годы подполья и последующие десятилетия тюрьмы, во многом был обязан этим свойствам собственной личности. В то же время он отмечал, что ясность ума и стойкость частично являются результатом физической активности, достижимой даже в условиях одиночной камеры. В своей автобиографии Мандела писал, что во время тюремного заключения он каждый день до 45 минут занимался бегом на месте, а также делал отжимания, приседания и другие упражнения. «Я обнаружил, мне лучше работается и яснее думается, когда я в хорошей физической форме, поэтому тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни», – вспоминал Мандела. На протяжении десятилетий адепты здорового образа жизни призывали нас больше заниматься спортом. Долгосрочная польза регулярных физических упражнений, сказывающаяся на нашем здоровье, благосостоянии и внешнем виде, доказана, и вы, разумеется слышали эти аргументы миллионы раз, так что нет нужды их повторять. В рамках этой стратегии я сделаю упор на главную мысль, которую Мандела, по всей видимости, понимал очень глубоко: физические упражнения на краткое время оказывают воздействие на мыслительные способности.
Если Нельсон Мандела мог заниматься бегом на месте в тюремной камере, то вы уж точно сможете добраться до беговой дорожки утром перед важной встречей.
Вот несколько способов получить максимальную пользу от физических упражнений:
– Если вы чувствуете, что теряете ясность мышления и не можете сосредоточиться, выйдите из офиса и походите быстрым шагом 30–40 минут (или вверх-вниз по задней лестнице 10–20 минут). Или, если ваш тренажерный зал рядом, устройте себе перерыв и позанимайтесь 20–30 минут на беговом тренажере, велотренажере и т. п. – по вашему выбору. Занимайтесь до легкого потоотделения, но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность может обострить внимание и усилить гибкость мышления.
– По возможности планируйте сложные или проблемные встречи так, чтобы перед ними вы могли выкроить время на физическую активность. Это даст вам шанс успокоить нервы и улучшить настроение.
– Если предстоит особо сложное или изматывающее дело, постарайтесь либо устроить себе физическую нагрузку с утра (чтобы легче все перенести), либо запланировать его на такое время, чтобы вскоре после него можно было заняться физическими упражнениями, восстановить потраченные силы и улучшить общий настрой, который понадобится для предстоящих дел.
– В общем случае планируйте физическую активность так, чтобы 20–30 минут тренировки пришлись на последние два часа перед тем, как вам потребуется суперпродуктивность. Если Нельсон Мандела мог заниматься бегом на месте в тюремной камере, то вы уж точно сможете добраться до беговой дорожки утром перед важной встречей. Поэтому в следующий раз перед важным мероприятием вспомните о том, что не только мозг, но и тело может обеспечить успех в ваших делах.
Ешьте и пейте стратегически
Все мы интуитивно понимаем, что переесть или выпить слишком много сахаросодержащих напитков – значит в ближайшие часы ходить вялым и усталым. И каждого из нас после слишком сытного обеда неудержимо тянуло спать. Но если это не секрет, тогда зачем мы доводим себя до такого состояния вновь и вновь? Многие просто не осознают, насколько связаны тело и сознание. Действуя неосознанно, мы склонны следовать привычкам — а привычка игнорировать воздействие, оказываемое едой и напитками на когнитивные способности, весьма распространена. Если вам требуется ощущать прилив энергии, обдумайте, что вы будете есть и пить (и как вы хотите чувствовать себя час спустя).
Истина состоит в том, что вы контролируете свое состояние больше, чем это себе представляете.
Вот несколько ключевых советов относительно того, как и что есть и пить для повышения продуктивности на следующие 2–3 часа после еды:
– Съешьте лишь половину порции завтрака или обеда, а вторую половину отложите на два часа позже.
– Если нужно быстро взбодриться, богатая углеводами пища может помочь вам сосредоточиться и улучшить самочувствие примерно на 15 минут.
– Если хорошая умственная форма требуется на более долгое время, откажитесь от углеводов: не ешьте макаронных изделий, бутербродов, пиццы, отставьте в сторону соки, содовую и содержащие сахар напитки, избегайте картофеля фри, чипсов и лишнего хлеба, а также сласдостей.
– Для еды или перекусов используйте продукты, дающие нужное соотношение белков, углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров: овощи и фрукты обычно содержат полезные углеводы, орехи – отличный вариант для перекусывания на ходу.
– Не дайте себя обмануть продуктам, богатым углеводами. Еда в целом должна быть богата белками и низкогликемическими углеводами. Если курицу сопровождает гигантская тарелка риса и бобов и сладкий чай – это высокоуглеводная пища.
– Если в последние час-два вы не пили или испытывали физическую нагрузку, попейте воды. Это улучшит ваше самочувствие.
– Если вы устали или не выспались, выпейте чего-нибудь кофеиносодержащего, но немного, не больше привычной для вас дозы. Подождите полчаса, чтобы кофеин подействовал. И не забудьте добавить сливки в кофе: жир может способствовать стабилизации уровня сахара в крови.
Книга «Успеть за 120 минут: Как создать условия для максимально эффективной работы» вышла в издательстве «Альпина Паблишер» в январе 2016 года.