Распространенная фитнес-задача — «слепить» осиную талию и добиться плоского живота. Приходя в зал, девушки сталкиваются с двумя основными сложностями – незнанием, как добиться цели, и неверной техникой выполнения упражнений, что еще больше тормозит процесс. Что делать и на что обратить внимание – разбираемся с Русланом Пановым, экспертом-методистом направления групповых программ XFIT в России.
Как накачать пресс и сделать талию тонкой
Никогда не поздно
Главные ошибки
- Тренировать только прямую и косые мышцы живота. Это приводит (особенно если это силовая нагрузка) к увеличению талии, так как у мышц появляется тонус и они визуально становятся больше. Совет: начинать нужно с сжигания лишней жировой прослойки.
- Пренебрегать кардио и интервальными тренировками. Такие тренировки разгоняют метаболизм и сжигают жировую прослойку, что и необходимо для того, чтобы талия была тонкой.
- Не тренировать другие сегменты тела. К примеру, если с помощью занятий добавить немного объема спине и ягодицам, талия будет казаться уже.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Функциональные упражнения активно включают поперечную мышцу живота, дающую общий тонус брюшной области. Для их выполнения нужно контролировать нейтральное положение тела (расслабленные плечи, напряженные живот и верх спины, расслабленные поясница и грудь) и никуда не спешить.
Упражнение 1. Т-планка
Целевые мышцы: квадратная поясницы, ягодичные, прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Для старта лечь на бок, поставив локтевой сустав вертикально под плечевой. Поднять таз до выравнивания тела в прямую линию, после чего нешироко развести бедра. Свести бедра, положить таз на пол.
Длительность/темп: медленно, 12–20 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. V-стабилизация
Целевые мышцы: прямая живота, косые живота, разгибатели поясницы, поперечная живота.
Техника выполнения. Сидя на ягодицах, «выстроить» нейтральное положение позвоночника под углом 30–45 градусов к полу. Разворачивать торс вправо и влево, оставляя одну руку спереди как ориентир, вторую руку двигать к полу как рычаг интенсивности. В упражнении не останавливаться в течение всего подхода.
Длительность/темп: медленно, 60–120 секунд.
Упражнение 3. Планка
Целевые мышцы: прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Встать в планку на предплечья, выровнять нейтрально спину, слегка согнуть колени. Оставляя все тело неподвижным, вытягивать поочередно правую и левую руки вперед, плавно возвращая их в исходное положение.
Длительность/темп: медленно, 60–120 секунд.
Упражнение 4. Наклоны в скручивании
Целевые мышцы: квадратная поясницы, прямая живота, косые живота, поперечная живота.
Техника выполнения. Начальная позиция – лежа на спине с поднятой грудной клеткой, расслабленной шеей, прижатой к полу поясницей. В равномерном ритме выполнять боковые наклоны к правой и левой ноге, не касаясь лопатками пола.
Длительность/темп: в высоком темпе, 60–120 секунд.
Упражнение 5. Т-планка
Целевые мышцы: квадратная поясницы, ягодичные, прямая живота, косые живота, манжета плеча, поперечная живота.
Техника выполнения. Стартовая позиция – боковая планка (локоть под плечом вертикально, тело в прямой линии, плечи параллельно тазу, пятки на полу). В одинаковом ритме подтягивать правое и левое бедро к животу до амплитуды в 90 градусов. Тело должно остаться неподвижным.
Длительность/темп: медленно, 12–20 парных шагов на каждую сторону.
Загружаем