Участие в различных марафонах в последнее время стало практически делом чести для многих моих друзей и знакомых – даже для тех, кто еще пару лет был далек от спорта в принципе. Однако реальность такова, что вопрос преодоления себя (а именно это и есть основная цель марафона) стал очень важен для многих. И особенно для тех, кто в других областях все и всем уже успел доказать. Но не думайте, что марафон – это простая штука: встал и побежал. Готовиться к нему нужно как минимум несколько месяцев. Для тех, кто планирует тренироваться самостоятельно, Игорь Рыжов составил план действий.
Нас не догонят
Стремление собрать деньги на благотворительность, желание проверить себя или попытка угнаться за спортивной модой – по разным причинам все больше людей принимают участие в забегах на длинные дистанции. Игорь Рыжов, тренер студии ProTrener, рассказал директору отдела красоты Юлии Кудрявцевой, как подготовиться к марафону без вреда для здоровья.
1. Первой целью поставьте себе участие в полумарафоне, а не в полноценном забеге. Основное отличие первого от второго – расстояние. Если полумарафон – 21 км, то марафон – уже 42.
2. Настройтесь на то, что готовиться к марафону придется каждый день (минимум 5 раз в неделю). И ни в коем случае не начинайте с забегов на длинные дистанции: так вы легко можете повредить колени и суставы. Пробежки должны чередоваться с хождением вверх-вниз, выпадами и прочими функциональными упражнениями, способными подготовить и укрепить нужные мышцы.
3. Для того чтобы выдержать марафон, нужно работать в определенной зоне пульса. Вот проверенный «дедовский» способ ее определить: от 220 отнять свой возраст, умножить на 7 и разделить на 10. Скажем, если вам 30 лет, формула будет следующей: (220-30) х 7 : 10 = 133. В среднем я рекомендую всем работать в пульсовом промежутке 130-150. Однако все очень индивидуально. Если, к примеру, вы чувствуете, что, выдерживая пульс в «вашей» зоне, можете бежать и говорить, значит, ваша планка выше. Следить за пульсом важно по очень простой причине: если вы работаете в верной его зоне, то все жиры будут преобразовываться в энергию, которой вам с легкостью хватит на преодоление желаемого расстояния. Если же пульс будет выше, начнет вырабатываться молочная кислота, блокирующая выход энергии. А значит, у вас вряд ли останутся силы на всю дистанцию.
4. Очень важно и питание. Путем простых расчетов можно определить, сколько белков и углеводов вам нужно. Количество белков – это ваш вес, умноженный на два (50 кг х 2 = 100 г белка в день); количество углеводов – та же цифра, умноженная на три (50 кг х 3 = 150 г углеводов в день). Первые два приема пищи должны быть преимущественно углеводными, а вот ужин – белковым.
5. Я не рекомендую участвовать более чем в двух марафонах в год: это действительно очень серьезная нагрузка на суставы. Для профилактики их заболеваний своим клиентам я рекомендую принимать специальные добавки – и до, и во время, и после марафона. Опытным путем выбрал для себя оптимальную – Orthomol Arthro.
Загружаем