Жиросжигающий комплекс упражнений, который займёт всего 15 минут
Загруженность городского жителя в современном мире впечатляет: график расписан по минутам, а количество задач, запланированных на день, иногда достигает нескольких десятков. Неудивительно, что зачастую в такой плотный график не получается включить полноценную часовую тренировку в тренажёрном зале. А что произойдёт, если длительность тренировки уменьшить в 4 раза и увеличить интенсивность упражнений? Даже в самом плотном графике найдётся 15 минут для тренировки, а интенсивные упражнения помогут сжечь в разы больше калорий. Ниже топ-5 интенсивных упражнений на все мышечные группы от тренера сети спортивных студий REBOOT Артема Морозова.
Упражнение 1. Скручивания с ротацией.
Целевые мышцы: мышцы пресса
Для того, чтобы добавить интенсивности, отойдем от классических скручиваний: уменьшим площадь опоры и добавим ротацию в грудном отделе.
Техника: лягте спиной на пол, разместите руки за головой, поднимите ноги и согните их в коленном суставе так, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставах были равны 90 градусам. Оторвите лопатки от пола и начните тянуться левым к правой ноге, параллельно подтягивая бедро к груди. Во втором повторении поменяйте сторону. Третье повторение сделайте с выпрямленными руками вдоль корпуса – таким образом ваш пресс включится полностью.
Упражнение 2. Отжимание с прыжком вперед.
Целевые мышцы: мышцы груди, пресса и рук.
Отличное упражнение, которое не только заставит вас попотеть, но и включит ваши руки, пресс и плечи!
Техника: примите исходное положение планка (можно с колен) для того, чтобы сделать отжимание: расположите руки чуть шире плечевых суставов, напрягите ягодицы и мышцы пресса для того, чтобы ваше тело опускалось вниз одной прямой линией. Сделайте отжимание, затем оттолкнитесь за счет стоп и прыгните вперед в положение широкого приседа. Обратите внимание на ровную спину, не забывайте приводить лопатки к позвоночнику и тянуться макушкой вверх.
Упражнение 3. Скалолаз и лодочка.
Целевые мышцы: пресс, плечи, мышцы спины.
Название упражнения звучит не хуже похода в горы! Посмотрите, сколько движений оно в себе сочетает: активное сгибание бедер прекрасно включает кор, а лодочка позволяет включить ваши мышцы-разгибатели позвоночника. Техника: примите исходное положение — планка и начните сгибать поочередно бедра (4 раза, по 2 движения на каждую ногу). Затем аккуратно опуститесь вниз (обратите пристальное внимание на то, чтобы от пяток до головы была прямая линия) и начните делать разгибание в поясничном отделе, отрывая ноги от пола и включая в работу ягодицы. Сделайте 3 повторения и снова возвращайтесь в исходное положение планка, чтобы начать выполнение упражнения заново.
Упражнение 4. Разножка с ротацией корпуса
Целевые мышцы: мышцы ног
Отличное упражнение для проработки мышц ног (в особенности ягодиц) и мышц-стабилизаторов всего вашего тела. Техника движения тесно связана с вашими навыками держать равновесие! А это еще один способ заставить наше тело работать интенсивнее.
Техника: расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, шагните ногой назад так, чтобы при выполнении выпада углы в ваших коленных суставах были равны 90 градусов. Опустившись в выпад, сделайте вращение корпуса в сторону опорной ноги, еще больше вовлекая ягодицу и переднюю поверхность бедра в работу. Затем вытолкните себя вверх, чтобы в прыжке сделать смену опорной ноги и повторите всю комбинацию на другую ногу.
Упражнение 5. Плиометрические приседания
Целевые мышцы: мышцы ног, мышцы-стабилизаторы корпуса
Взрыв ягодиц обеспечен. Упражнение прекрасно включает в работу мышцы ног, улучшает выносливость и активно сжигает калории.
Техника: расположите стопы шире тазобедренных суставов так, чтобы носки были развернуты во внешнюю сторону на 30-40 градусов относительно линии вашего взгляда вперед. Выполните приседание до того момента, когда бедро станет параллельным полу, а затем вытолкните себя вверх, чтобы сделать прыжок. Плавно приземлитесь на всю стопу и снова начните делать приседание. Обратите внимание, что корпус (в особенности спина) остаются в нейтральном положении.
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте друг за другом, затем повторите полный круг ещё два раза. Таким образом, за 15 минут каждая ваша мышца не останется без внимания, ваши калории будут гореть, а тело становиться здоровее! И помните, что движение – жизнь. Даже 15 минут в день смогут привести вас к желаемому результату, нужно всего лишь больше двигаться.