В какое время суток тренировки наиболее эффективны?
Нарушение циркадных ритмов — проблема, с которой сталкивается каждый житель мегаполиса. Даже тем, кто прекрасно осведомлен о важности продолжительного глубокого сна для правильной работы всего организма, не всегда удается правильно выстроить свой режим. Виной тому наш образ жизни: ранние подъемы на работу, поздний отход ко сну, чрезмерное использование гаджетов и нерациональное питание.
Как только человек решается взяться за свое здоровье, в первую очередь он начинает также думать о регулярных физических нагрузках. Тут же встает серьезный вопрос: в какое время в графике вписать тренировки, чтобы они пошли на пользу, а не усугубили состояние еще сильнее? Об этом мы спросили тренера сети премиальных спортивных студий Викторию Лиманскую.
Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к науке. За наши циклы отдыха-бодрствования отвечает гормон кортизол. Согласно классической схеме, уровни кортизола в организме колеблются в зависимости от времени суток. Попробуем совместить уровни кортизола и рекомендации по тренировкам:
- С 7 до 9 часов концентрация кортизола максимальна, а значит — в это время можно начать свою тренировку. Особое внимание стоит уделить спринтерскому бегу/интервальным тренировкам (к слову, именно интервальные тренировки стимулируют выработку гормона роста и улучшение работы нейромедиаторов)
- С 11 часов до 19 часов уровень кортизола начинает постепенно снижаться. Для второй половины дня отлично подойдут более спокойные тренировки: длительный бег в средней пульсовой зоне, силовые тренировки в среднем темпе, йога, тренировки на мобильность суставов и динамический мягкий стретчинг.
- С 22 часов до полуночи концентрация гормона находится на самом низком уровне. После 21:00 не рекомендованы никакие типы нагрузок, поскольку они могут перевозбудить нервную систему. Тогда организм не сможет вовремя начать выработку мелатонина, что приведет к нарушению цикла сна.
Конечно, настроить режим дня согласно ритмам работы тела — задача не из легких. Но с дисциплиной и верой в себя все обязательно получится!