За последние годы популярность силовых тренировок существенно выросла. Все наконец-то усвоили: залог здорового долголетия кроется не только в аэробных нагрузках, вроде ходьбы, плавания или бега, но и в грамотном силовом тренинге, направленном на рост объема мышц. Но несмотря на подсчет белка, регулярность тренировок, организм оказывается гораздо хитрее: даже при соблюдении всех правил прогресса может не быть. И причин у его отсутствия может быть великое множество. Вместе с экспертами разбираемся, почему мышцы не растут, какое количество мышц можно считать «достаточным» и какие изменения нужно внести в программу питания и тренировок после 40 лет, чтобы избежать возрастной потери мышечной массы.
Почему от силовых тренировок не растут мышцы — и причем тут возраст
Разбираемся, как не только нарастить мышцы, но и сохранить их
Я тренируюсь, а мышцы не растут. В чем причина?
Генетика. Никогда не стоит недооценивать роль генов. В нашем ДНК еще в утробе закладывается не только рост, цвет глаз и форма носа, но и то, насколько просто или сложно нам будет набирать вес — как за счет жировой ткани (у всех же есть знакомые, которые едят и не толстеют), так и за счет мышц. «Набор мышечной массы — крайне сложный процесс, который требует совпадения многих условий для своего осуществления, — рассказывает Виктория Лиманская, тренер Reboot Fitness. — В этом процессе есть два важных слагаемых — внутренние (генетические) и внешние (это как раз тренировочный протокол, диета, сон) факторы. Если внутренний фактор будет больше, то даже при нерациональной диете и режиме отклик на стимулы для роста мышц будет выше, чем если при наименьших внутренних факторах (то есть меньшей генетической расположенности) вы будете держать режим беспрекословно».
Недостаток углеводов в рационе. Главная ошибка всех, кто мечтает улучшить свою физическую форму, — ограничение углеводов. Да, питаться одними булочками и шоколадом однозначно не стоит, но полностью исключать эту категорию нутриентов нельзя ни в коем случае. «Организм в первую очередь получат энергию именно из углеводов, — объясняет Евгений Арзамасцев, врач-диетолог, гастроэнтеролог, спортивный нутрициолог клиники "Медфрендс". — Углеводы у нас в организме есть в виде запаса гликогена, в мышечной ткани и в печени. Если углеводов мало, он будет искать эту энергию где-то еще, и совершенно не факт, что весь необходимый объем энергии будет покрыт за счет жиров, а не мышц. Кроме того, в организме есть механизм, который превращает белки в углеводы. Если углеводов не хватает, даже при полноценном белковом питании, мышечная ткань может начать теряться, потому что организм будет использовать ее для синтеза углеводов — той самой быстрой энергии». Также врач отмечает, что сложные углеводы и клетчатка обеспечивают работу кишечника и снабжают организм витаминами, которых может не хватать в белковой пище.
Недостаток жиров. Сбалансированное питание придумали не просто так: для правильной работы организма (в том числе для роста мышечной ткани) нужны все нутриенты. Из жиров, например, состоят клеточные мембраны, и мембраны мышечных клеток — не исключение.
Белок не усваивается. К сожалению или к счастью, в нашем организме все устроено гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И даже если ваш рацион включает все необходимые нутриенты, совсем не обязательно, что все они будут усвоены. Особенно часто это происходит с белком.
Среди причин выделяют три основных:
- Во-первых, это само состояние белка. Например, одни белковые продукты усваиваются лучше, другие — хуже. Так, в супах белки усваиваются эффективнее, чем в твердой пище. Также рыба или индейка усваиваются лучше, чем, например, белок из бобовых и соевых продуктов.
- Во-вторых, состояние кишечника. Чем лучше работает кишечник, чем здоровее состав микробиоты и чем нормальнее кислотность желудка, тем лучше усваивается белок. Если есть проблемы с желудком или кишечником, это может привести к снижению усвоения белка, что обычно сопровождается вздутием живота или другим проблемы с пищеварением.
- В-третьих, избыточное количество белка за один прием пищи. Если человек пытается съесть всю дневную норму белка за один ужин или обед, усвоение будет хуже. Организм способен переработать лишь определенное количество белка за раз. Если белка слишком много, он либо не усвоится полностью, либо не будет направлен туда, куда нужно, например, в мышечную ткань.
Еще одна причина — это стресс. Он может не только тормозить рост мышечной массы, но даже приводить к ее потере
Как улучшить усвоение белка?
Ответ на этот вопрос кроется в причинах, о которых мы уже сказали выше. Если проблема в источниках белка — их следует заменить, если проблема в состоянии ЖКТ — его обязательно нужно пролечить со специалистом (и не только ради белка). «Кроме того, важно правильно строить рацион, — добавляет Евгений Арзамасцев. — Белок должен присутствовать практически в каждом приеме пищи. Его следует равномерно распределить на 3, 4 или даже 5 приемов пищи, особенно если потребление белка в день высокое. Также рекомендуется сочетать белок с овощами. Овощи содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника, что делает процесс усвоения белка более комфортным для организма».
Помогают ли BCAA усваивать белок?
Нет,BCAA не помогают усваивать белок, но помогают набрать мышечную массу. «BCAA — это аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин, — объясняет Евгений Арзамасцев. — Эти три аминокислоты являются частью белка, выделенной из натуральных продуктов. Они представлены в максимально биодоступной форме и, если нет проблем с кишечником, усваиваются практически полностью. Биодоступная форма позволяет BCAA напрямую поступать в организм без избыточной переработки. И примерно 35% их содержания направляется прямиком в мышечную ткань, так что они могут помочь в наборе и поддержании мышечной массы при физических нагрузках, включая высокоинтенсивные тренировки».
Чтобы набрать мышцы, нужны тренировки с весами?
Глобально — да, но есть несколько факторов, которые нужно учитывать. «Существует такое понятие, как эффект новичка, — объясняет Виктория Лиманская. — В первые месяцы тренировок всегда происходит скачок мышечного роста, даже если используются совсем небольшие веса. Но если вы хотите увеличивать мышечную массу далее, придется придерживаться правила прогрессивной перегрузки, постоянно увеличивая веса, которые вы используете в своих тренировках».
Какое количество мышечной массы можно считать достаточным?
Евгений Арзамасцев вообще предлагает отказаться от понятия «достаточного» количества мышечной массы: «Что действительно важно, так это говорить о составе мышечной ткани и ее активности. Она дожна иметь большое количество митохондрий, быть выносливой и гибкой. Все это способствует общему сохранению здоровья и молодости, так как митохондрии участвуют в процессах, которые помогают нам оставаться молодыми и здоровыми. Это позволяет избежать возрастных проблем (например, нарушения углеводного обмена, сахарного диабета, болезней костно-мышечного аппарата), которые сейчас, кстати, очень молодеют».
Если все-таки говорить о количестве мышечной массы, то оно должно быть «нормальным». Да, недостаток мышц приводит к ускоренному старению, но стремление увеличить объем мышц до гипретрофированных размеров (чаще характерное для мужчин) — может быть даже опасным для организма. «Например, когда человек чрезмерно тренируется или использует гормональные препараты, сердечная мышца также растет, — добавляет Евгений Арзамасцев. —А это уже может привести к серьезным проблемам, которые невозможно исправить современными методами медицины».
Почему с возрастом мы теряем мышцы?
Саркопения — один из главных признаков старения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам, но наиболее заметными ее последствия становятся после 40 лет. По данным исследований, мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — это впалые щеки, ярко выраженные морщины, дряблость кожи. Звучит все это не слишком радужно, однако правильно выстроенный рацион и план тренировок могут помочь минимизировать последствия таких возрастных изменений.
Как питаться и тренироваться после 40 лет, чтобы сохранить мышцы?
«Саркопения имеет определенные причины, среди которых одной из первых является малоподвижный образ жизни и недостаток нутриентов. Поэтому специфика тренировок после пересечения условной отметки в 40 лет не сильно изменится: вам также придется придерживаться правил прогрессивной перегрузки и так далее, — объясняет Виктория Лиманская. — Но стоит точно уделить больше внимания циклическим видам спорта (например, велосипеду и гребле) для поддержания уровня капилляризации (увеличение количества капилляров в мышечной ткани) и лучшей работы митохондрий, а также не избегать тренировок на подвижность для поддержания достаточной амплитуды в суставах».
Такого же мнения придерживается и Евгений Арзамасцев. По его словам, вопрос о наборе или сохранении мышечной массы после 40 лет в первую очередь сводится к тем же принципам, о которых мы уже говорили выше, однако он отмечает, что с возрастом им стоит уделять больше внимания:
- Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков, углеводов, жиров и воды. Если человек не может получить все необходимые вещества из рациона, вполне допустимо добавлять в питание микронутриенты, такие как BCAA или витамины (обязательно после консультации с врачом).
- Правильная физическая нагрузка все так же необходима, но важно учесть, что с возрастом выносливость снижается, как и способность организма восстанавливаться. Поэтому стоит избегать чрезмерных тренировок: они не только могут привести к потере мышечной ткани, но и просто не будут приносить удовольствия. Тренировки должны быть умеренными, соответствующими уровню подготовки и физическим возможностям.
- Как и в любом возрасте, важно минимизировать стресс, высыпаться и стараться вести позитивный образ жизни. Это напрямую влияет на результаты тренировок и общее состояние организма. Если уровень стресса высок, даже регулярные тренировки могут приводить к потере мышечной ткани.
А что, если начать заниматься спортом после 40 лет?
Если коротко, то идея не самая хорошая. «В целом, протоколы тренировок на рост мышечной массы имеют одинаковые правила, но подбор режимов работы и упражнений будет зависеть от исходный данных подопечного, — говорит Виктория Лиманская. — Вполне вероятно, что к этому возрасту человек уже будет иметь определенные проблемы с суставами (особенно с позвоночником), и это может существенно ограничивать амплитуду и тип упражнений».
