РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему нам всем необходим магний и в каких формах он лучше усваивается организмом

А также чем чреват его дефицит и как определить свою дозировку
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нашему организму требуется множество питательных веществ, макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Каждый из них важен для правильного функционирования всех органов и систем. Отдельное внимание стоит уделять магнию. Почему важно следить за его уровнем в организме и откуда его «добывать» — рассказывает Мария Юрьевна Кириллова, к. м. н., врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас».

Роль магния в организме 

Около 60% магния содержится в костях, остальное количество распределено в мышцах, мягких тканях и в крови. Магний выполняет множество функций:

  • Активно участвует в ферментативных реакциях. 
  • Защищает от стресса. Магний тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе. 
  • Участвует в энергетическом и электролитном обмене. 
  • Участвует в транспортировке веществ через клеточную мембрану. 
  • Участвует в процессах восстановления РНК и ДНК. 
  • Участвует в процессах расслабления и сокращения мышц и, соответственно, важен при физических упражнениях. Магний помогает глюкозе перейти в мышцы и вывести из них лактат, который образуется во время физических упражнений. 
  • Позволяет уменьшить частоту и интенсивность приступов мигрени, проявления судорог в ногах. 
  • Принимает участие в регуляции уровня глюкозы в крови. 
  • Участвует в регуляции артериального давления. 
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Где он содержится

Магний входит в состав многих продуктов питания. Целевого уровня легко достичь, если включить в свой рацион еду из данного списка:

  • Тыквенные семена: 46% от рекомендуемой суточной дозы (РСД) в четверти чашки (16 г) 
  • Шпинат, приготовленный на пару: 39% от РСД чашка (180 г) 
  • Листовая свекла, приготовленная на пару: 38% от РСД чашка (175 г) 
  • Темный шоколад (70–85% какао-бобов): 33% от РСД (100 г) 
  • Черная фасоль: 30% от РСД (172 г) 
  • Киноа приготовленное: 33% 
  • Палтус: 27% от РСД (100 г) 
  • Миндаль: 25% от РСД (24 г) 
  • Кешью: 25% от РСД (30 г) 
  • Скумбрия: 19% от РСД (100 г) 
  • Авокадо: 15% от РСД в одном среднем авокадо (200 г) 
  • Лосось: 9% от РСД (100 г) 
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потребность организма

Суточная потребность в магнии у мужчин составляет 400-420 мг, а у женщин – 320-360 мг. Также эти показатели зависят от возраста. Низкий уровень магния ассоциирован с такими заболеваниями, как:

  • сахарный диабет
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • болезнь Альцгеймера.

Например, метаанализ 34 исследований показал, что прием 350 мг магния в день в течение 3 месяцев достоверно снижал уровень систолического артериального давления. Кстати, также магний помогает справиться и с депрессией: так, в одном исследовании среди пожилых людей с диабетом было доказано, что прием магния в дозе 450 мг ежедневно был сопоставим с приемом антидепрессанта имипрамина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Недостаток магния

Низкий уровень магния связан с поддержанием хронического воспаления, что может приводить к ускоренному старению, ожирению. Недостаток магния могут вызывать:

  • кофеин
  • алкогольные напитки
  • некоторые лекарственные средства, например мочегонные. 

В зоне риска по сниженной концентрации находятся люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз, эпилепсия, остеопороз и т. д. Некоторым группам людей требуется большее количество магния: беременным, кормящим, подросткам, пожилым, спортсменам. Потребность в магнии повышается и при эмоциональном напряжении, стрессе, недостатке сна, частых авиаперелетах. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Формы магния

Лучше усваиваются следующие формы магния:

  • Цитрат
  • Глицинат
  • Малат
  • Таурат
  • Оротат
  • Лактат
  • Хлорид.

Лучше воздержаться от глутамата и аспартата магния и с осторожностью принимать оксид магния. Побочные эффекты редко проявляются при дозе магния менее 350 мг в сутки. 

Личная дозировка

«Самоназначать» прием магния (и любых других препаратов) не стоит. Бесконтрольное употребление препаратов магния может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим побочным эффектам. Если нежелателен прием внутрь, например при нарушениях пищеварения, можно использовать водный раствор хлорида магния, который втирают в кожу. С ним можно делать ножные и общие ванны.

Фото: GETTY IMAGES

Загрузка статьи...