Что такое устойчивый крахмал и почему важно включать его в рацион
Мы привыкли избегать продуктов, с высоким содержанием крахмала, потому что в процессе переваривания о быстро распадается на глюкозу и всасывается в кровь, вызывая резкие скачки уровня сахара. Это чревато повышением аппетита, увеличением веса, а в дальнейшем — развитием хронических заболеваний. Однако крахмал бывает разный: устойчивый (или резистентный) крахмал не только не навредит организму, но и принесет ему большую пользу. Разбираемся, что делает крахмал устойчивым, чем он полезен и в каких продуктах его искать.
Что такое устойчивый крахмал
Молекулы крахмала состоят из двух компонентов - амилозы и амилопектина. Амилопектин имеет разветвленную форму и, благодаря большей поверхности, быстрее расщепляется и усваивается организмом. Это вызывает скачок глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина. Амилоза с ее линейными цепями имеет более компактную форму, и, соответственно, меньшую поверхность для переваривания. Пища, богатая амилозой, усваивается медленнее (поэтому этот вид крахмала получил название «устойчивый») и не вызывает резкий скачок глюкозы и инсулина в крови.
Проще говоря, устойчивый крахмал не расщепляется в тонком кишечнике, а достигает толстого кишечника, где становится пищей кишечной микрофлоры и подвергается ферментации. Там же при помощи кишечных бактерий он превращается в жирные кислоты короткой цепи (ЖККЦ) - ацетат, бутират и пропионат, которые усиливают приток крови к кишечнику, увеличивают циркуляцию нутриентов, препятствуют росту патогенных бактерий, способствуют усвоению минералов и помогают предотвратить усвоение токсичных соединений, выводя их из организма.
Польза устойчивого крахмала для организма
Устойчивый крахмал не только снижает уровень имеющегося холестерина и липидов в крови, но и препятствует образованию новых липидов. Это объясняется тем, что ЖККЦ, образующиеся в толстом кишечнике, могут препятствовать расщеплению углеводов в печени. Из-за этого в качестве источника энергии организм начинает использовать жир. Кроме того, ЖККЦ способствуют выработке гормонов, уменьшающих аппетит (лептин, пептид YY, глюкагон). Они замедляют попадание нутриентов в кровоток, что предотвращает скачки аппетита.
Устойчивый крахмал не распадается на глюкозу, поэтому после его попадания в ЖКТ выброс большого количества инсулина не происходит. Регулярное употребление резистентного крахмала также способствуют нормализации жирового обмена между мышцами и жировой тканью, что также оказывает положительное влияние на резистентность к инсулину.
Употребляя в пищу устойчивый крахмал, можно уменьшить количество жира в организме, так как, съедая одинаковый объем пищи, мы получаем меньше калорий, чем при употреблении других углеводов. Таким образом, съедая меньше калорий, мы все равно испытываем чувство насыщения.
В каких продуктах искать устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал содержат цельные злаки, семена и бобовые. Его также можно найти в рисе и картофеле, но здесь есть один нюанс. Крахмал в этих продуктах окончательно приобретает свою «устойчивость» только после полного остывания. В процессе термической обработки крахмалистые соединения меняют свою структуру. Чтобы они стали резистентными и добрались до толстого кишечника, рису и картофелю необходимо полностью остыть. Поэтому блюда из них лучше готовить с вечера и убирать на ночь в холодильник. При повторном разогревании с крахмалом уже ничего не произойдет и он так и останется устойчивым.