Что такое «правило 30 растений» и как оно поможет наладить питание
Пожалуй, все знают о пользе овощей. Регулярно есть зелень рекомендуется не только тем, кто хочет сбросить вес, ведь овощи — это не только диетический продукт, но и отличный источник клетчатки, витаминов и важных микроэлементов. В самых популярных рекомендациях по здоровому питанию можно найти количество зелени, которую советуют есть каждый день, однако почему-то очень редко говорится о ее разнообразии. Рассказываем, что такое «правило 30 растений» и почему важно следить за разнообразием растительных продуктов в рационе.
Британский королевский колледж совместно с American Gut Project провел масштабное исследование, в котором сравнивали здоровье микробиома людей в зависимости не только от количества, но и от разнообразия растительной пищи, которую они употребляют. Участие в эксперименте приняли несколько сотен человек из Великобритании и Америки. Выяснилось, что качество и разнообразие микробиома у людей, которые употребляют 10 (или меньше) разных «растений» в неделю гораздо ниже, чем у тех, в чьем рационе присутствует 30 или больше. Испытуемые с богатым растительным рационом показали более здоровую работу кишечника и ЖКТ в целом (что важно для всех процессов в организме), а еще высокую способность микробиома нейтрализовать токсины и его низкую устойчивость к антибиотикам.
Если вам кажется, что 30 разных «растений» в рационе - это невозможно, спешим вас переубедить. Под растениями ученые подразумевают буквально все, что растет в земле. То есть помимо овощей и фруктов, это также семена и злаки, бобовые и орехи, и даже грибы. Конечно, последние — вовсе никакие не растения, но в этом конкретном случае их тоже стоит включить в список.
При этом, старайтесь употреблять эти продуты в цельном виде. Например, вместо быстрорастворимой овсянки, выбирать настоящие хлопья или дробленый овес, а при покупке готовых овощных или фруктовых смесей (особенно замороженных) внимательно читать состав — там могут быть ненужные добавки. Добавляйте в салаты больше разной зелени: например, привычный салат айсберг можно заменить на смесь из нескольких салатов — это обеспечит большее разнообразие макро- и микроэлементов и, соотвественно, более здоровый микробиом.