РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое гиперлордоз и как избавиться от прогибов в пояснице

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Юркина Татьяна

В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
  • уменьшение («плоская поясница»)
  • поясничный кифоз (округление)

Степень лордоза определяет угол наклона таза: 

• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза 

• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).

Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные причины 

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.

Что делать 

Если  мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача. Специалист по рентгеновским снимкам  определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:

  1. Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
  2. Укрепление мышц,  уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра 
  3. Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
  4. Обязательные  упражнения, кифозирующие поясницу
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения

Наклоны тазом для улучшения подвижности

Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз. 

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Треугольники 

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону. 

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Кузнечик

Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд. 

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Ягодичный мост у стены

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу. На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами. 

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Всадник 

Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу. 

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Ролловер 

Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Кошка и скакалка

Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.

viqeo
Нажмите и смотрите
Нажмите и смотрите

Важно: 

  • Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное  полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
  • Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги 
  • Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
  • При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
  • Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.
Загрузка статьи...