Чем планка лучше других упражнений: 3 аргумента в пользу того, чтобы делать ее регулярно
Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.
3 полезных свойства планки
Тренирует все группы мышц. На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т.д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!
Поддерживает красивую осанку. Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.
Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.
Что важно знать
Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте. Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке», так испытывать себя необязательно.